Kā atgūt formu pēc dzemdībām?

Pēcdzemdību posms katras sievietes dzīvē ir mulsinošs, pilns neziņas un jaunu pienākumu. Emocijas jaucas un veido sajūtu karuseli – bailes, laime, prieks un sajūsma, fiziskas sāpes mijas ar rūpēm par mazuli. Taču, kā ir ar rūpēm par jauno sievieti, kas kļuvusi par māmiņu? Te vārds profesionāļiem – pieredzē un praktiskos padomos dalās Arho Medicīnas Serviss fizioterapeite Elīna Āboltiņa.

Kas ir pēcdzemdību posms

Par pēcdzemdību posmu, kurā notiek visstraujākās un nozīmīgākās pārmaiņas sievietes ķermenī (asinsrites sistēmas nostabilizēšanās, uroģenitālās sistēmas atlabšana, izmaiņas vispārējā metabolismā, ievērojamas emocionālās svārstības), uzskatāmas pirmās sešas nedēļas pēc mazuļa nākšanas pasaulē. Tieši šajā laikā organisma sistēmas dara milzīgu darbu, lai lēnām atgrieztos tādā stāvoklī, kādā tās bijušas pirms grūtniecības. Pēc dzemdībām sievietēm ir pilnīgi normāli saskarties ar fiziskām sāpēm – grūtības staigāt, sēdēt, noliekties, celt, nest... Šis ir īstais brīdis mieram, atpūtai, sevis atgūšanai. Miers ir absolūti nepieciešams atveseļošanās procesam. Nav noslēpums, ka pēc bērniņa piedzimšanas krasi izmainās miega režīms, kas ir svarīgs komponents hormonālās sistēmas līdzsvara uzturēšanai. Ir jāsaprot, ka ķermenim šajā momentā ir nepieciešama enerģija, tādēļ svarīgi koncentrēties uz tās atgūšanu, taupīšanu, nevis papildus izlietošanu. Lai uzlabotu savus enerģijas resursus, var palīdzēt trīs padomi:

• Palaid vaļā grūtniecību, tas posms nu ir beidzies! Nepretojies, sāc lēnām pieņemt sevi šajā dzīves posmā – tu esi māmiņa zīdainim, un tavā ķermenī jau notiek atlabšanas process, pat, ja pagaidām tā nemaz nešķiet;
• Veic mierīgus elpošanas vingrinājumus;
• Centies atbrīvoties no saspringuma, relaksējies, ļauj ķermenim pieņemt pārmaiņas, neliec sev darīt to, kam ķermenis vēl nav fiziski gatavs.

Ar tevi viss ir kārtībā – ja sāp, ja piedzīvo nepatīkamas fiziskas sajūtas, ja baidies. Dzemdības ir maģisks brīdis, pēc kā nesteidzīgi atgūt un sajust sevi, un no šī posma neviena sieviete nevar nemanāmi izsprukt. Laba ziņa visām sievietēm – ķermeņa atkopšanās pēc dzemdībām ir ģenētiski ieprogrammēta katrā no mums.

Ko nevajadzētu darīt pirmajās 6 nedēļās pēc dzemdībām

Pirmās sešas nedēļas pēc mazuļa nākšanas pasaulē nedrīkst sev neko pārmest, pieprasīt darbības, kas nav fiziski paveicamas vai nav patīkamas. Ir jārēķinās ar rētām un to radīto diskomfortu, ierobežotajām kustībām – vai tā ir ķeizargrieziena rēta, vai rētaudi starpenes rajonā – ir jāpievērš īpaša uzmanība tam, lai papildus neslogotu rētas vietu. Dzīšanas process ir individuāls, un tas var radīt niezošas, velkošas sajūtas, bet tā tam ir jābūt. Pirmās 6 nedēļas rētas nevajag bakstīt, raustīt, staipīt, uztraukties par to izskatu, jo tās dzīst.

Aktīvā dzīvesveida piekritējas nereti cenšas pēc iespējas ātrāk atsākt sporta zāles apmeklēšanu - šajā posmā vēl to darīt nevajadzētu. Uz fiziskas slodzes palielināšanu ir jāiet pakāpeniski, nevis jāgaida zaļā gaisma, kad var likties iekšā uz visiem 100%.

Ieklausies savā ķermenī – kā tas reaģē uz ikdienas aktivitātēm, kā atkopjas, kā jūtas, pavisam noteikti nedrīkst steigties, ja dosi laiku ķermenim izdarīt to, kas viņam jāpaveic, atlabšanas nākamais posms būs daudz baudāmāks. Ja ir kāds brīdis dzīvē, kad ķermenis pelnījis pagaidīt – atpūsties, būt mierā un atlabt, tad šis nu ir tas.

Kā sajust savu ķermeni

Kad pagājušas pirmās 6 nedēļas, ir pienācis brīdis pakāpeniskai fizisko aktivitāšu intensitātes palielināšanai. Šis ir laiks, kad pavisam noteikti var palīdzēt fizioterapeita konsultācija, kuras laikā fizioterapeits novērtēs ķermeņa funkcionālo stāvokli un pielāgos dažādus vingrojumus un aerobās aktivitātes īpaši tev.

Tikmēr konkrēti soļi, kā sajust savu ķermeni, un padomi, ko var ievērot jau pavisam drīz pēc dzemdībām, nebaidoties par to, ka kaut ko varētu sasteigt:

• Elpošana. Katru dienu 1-2 reizes atvēli 4-8 minūtes elpošanas vingrojumiem. Sāc ar diafragmālo elpošanu – nogulies uz muguras, kājas saliec ceļos un pēdas atbalsti pret grīdu, uzliec plaukstas uz apakšējām ribām, mierīgi ieelpo, skaitot līdz 5, sajūti krūškurvja izlpešanos uz sāniem un aizmuguri. Lēnām izelpo, skaitot līdz 7, sajūti, kā krūškurvis saplok un pašās izelpas beigās ar plaukstām vari veikt vieglu uzspiedienu uz ribu lokiem, tā it kā papildus stimulējot zonu, ar kuru jāsajūt nākamā ieelpa. Ieelpu veic caur degunu, izelpu - caur degunu vai caur muti, galvenais lēni un neforsēti;
• Iegurņa pamatne. Iegurņa pamatne un starpene ir paveikušas lielu darbu, tu vari palīdzēt šai ķermeņa daļai atveseļoties, sākt šo procesu vajadzētu ar iegurņa pamatnes atbrīvošanās sajušanu, jo, ja mēs kaut ko nespējam pilnvērtīgi atbrīvot, mēs nespēsim to arī kvalitatīvi aktivizēt, tas ir pamatprincips. Nedaudz sasprindzini iegurņa pamatnes muskuļus uz 2 sekundēm, it kā paceļot starpenes muskulatūru uz augšu (nabas virzienā), tad pilnībā atbrīvo. Centies šo relaksācijas sajūtu noturēt 10-20 sekundes, neaizturot elpu. Katru dienu veic šo vingrojumu pa 10 reizēm 2-3 reizes dienā. Taču ieklausies, kā jūtas tavs ķermenis, vai ir komfortabli, vai tas neprovocē sāpju sajūtas pastiprināšanos - neuztraucies, ja nevari sajust šos muskuļus, arī tas ir normāli atveseļošanās procesa sākumā;
• Sēžas muskuļu sasprindzināšana un neliela apjoma iegurņa mobilizēšana. Atrodoties sev ērtā pozīcijā, sasprindzini abus sēžas muskuļus, saspiežot tos cieši kopā, noturi šo sasprindzinājumu 5-10 sekundes, tad atbrīvo, atkārto 10-20 reizes. Pēc tam pozīcijā sēdus uz lielās vingrošanas bumbas vai guļus uz muguras ar ceļos saliektām kājām izkustini savu iegurni, pagāžot to uz priekšu, tad atpakaļ, it kā censtos “astīti” pavilkt zem sevis, izjūti šo kustību un nebaidies no tās.

Pēcdzemdību periodā tieši fizioterapeits var būt labākais palīgs un virziena ierādītājs, lai atgūtu pārliecību par savu ķermeni, iemācot izjust muskuļu aktivizēšanos un atslābināšanos, izskaidrojot arī vēdera muskuļu uzbūvi un funkcionēšanu.

Kā noritēs pirmā tikšanās ar fizioterapeitu

Pirmā konsultācija pie fizioterapeita būs individuāla, jo sākuma punkts sadarbībai vienmēr ir atkarīgs no sievietes sajūtām un jautājumiem, kuri sakrājušies. Katra sieviete ir atšķirīga, atveseļošanās process norit individuāli un ir atkarīgs no ļoti daudziem un dažādiem faktoriem. Pavisam noteikti kopā ar fizioterapeitu:

• Izrunāsiet grūtniecības, dzemdību gaitu, šī brīža sajūtas; speciālists pārliecināsies par tavu veselības stāvokli;
• Kopīgi iziesiet cauri elpošanas vingrinājumiem, iegurņa pamatnes atbrīvošanas tehnikām, stāju ietekmējošo faktoru un ieradumu optimizēšanai, dažādu muskuļu grupu aktivizēšanas/atbrīvošanas vingrojumiem - starplāpstiņu, muguras atliecējmuskuļu, roku, kāju, sēžas, plecu joslas muskulatūrai. Rūpes par jaundzimušo prasa lielu fizisko izturību, jo mazulis ar katru dienu pieņemas svarā;
• Meklēsiet veidus, kā uzlabot aerobo izturību – tā varētu būt gan ātra staigāšana, gan velotrenažieris, gan steperis vai eliptiskais trenažieris. Svarīgi, lai sievietei patīk nodarbe, lai tā sniegtu prieku un sevis atgūšanas sajūtu un lai tā neradītu nevajadzīgu triecienu uz vēl “nesavāktajām’’ ķermeņa zonām;
• Apgūsiet dziļās muskulatūras vingrinājumus, lai atgūtu kontroli kustībās.

Katrai sievietei tiek piemēroti individuāli vingrojumi un uzdevumi, jo svarīgākais - lai sieviete justu progresu, lai viņas vēlmes un vajadzības tiktu ņemtas vērā.

Arho Medicīnas Serviss fizioterapeites Elīnas Āboltiņas aicinājums katrai sievietei pēcdzemdību periodā – “Ja dodaties pie fizioterapeita, tad ar uzstādījumu – kā varam sadarboties, lai sasniegtu veselības, pašsajūtas un fitnesa mērķus, nevis – kā fizioterapeits mani “izvilks ārā” no situācijas, kurā esmu, jo pati situācija ir absolūti dabīga un normāla, svarīgākais ir iemācīties to izmantot savā labā. Tad sadarbība būs patīkama un rezultēsies ar mērķu sasniegšanu.

Iesakām izlasīt: Ekspertu skaidrojums - vai sāpes plecos drīkst ignorēt

Ieskaties arī nedaudz Arho Medicīnas servisa fizioterapeitu darba procesā